Gogetlinks12323

Пожалуйста, перестаньте проверять частоту сердечных сокращений так сильно

Ваше сердце бьется быстрее, когда вы усердно работаете, поэтому это хороший способ определить, достаточно ли усердно вы тренируетесь…

Так ли это? Ну, не совсем. Ваш сердечный ритм является лишь хорошим показателем усилий в определенных типах упражнений. И это может даже направить вас неправильно, если цифры неправильно откалиброваны.

Не полагайтесь на отслеживание сердечного ритма для сжигания калорий

Если ваш фитнес-трекер говорит вам, что вы сожгли определенное количество калорий во время тренировки, он основывает это число на частоте сердечных сокращений (плюс несколько личных данных, например, насколько вы велики).

В основном верно, что чем выше частота сердечных сокращений при выполнении кардиотренировки, такой как бег, тем больше калорий вы сжигаете во время этой тренировки. Но ваши часы не могут определить, когда ваш сердечный ритм высок по другой причине (например, вы нервничаете или перегреваетесь) в дополнение к вашему уровню усилий.

Эта мера также, как известно, неточна для некоторых видов деятельности. Бег и езда на велосипеде довольно просты, так как вы делаете одно и то же движение снова и снова, и поскольку то, как ваши ноги перемещают педали, вероятно, не так уж отличается от любого велосипедиста, который создатели приложений использовали для калибровки своих формул. Но если вы делаете тренировку, или кроссфит, или вы наслаждаетесь днем на лыжных склонах, как часы должны точно знать, что вы делаете и насколько это сложно? Спойлер: Нет.
К путанице добавляется тот факт, что наше сжигание калорий во время упражнений мало что говорит нам об общем сжигании калорий, что нас действительно волнует. Наши тела хорошо сохраняют энергию в повседневной жизни, когда мы сжигаем много калорий во время упражнений. Таким образом, вы можете сжечь 500 калорий на пробежке только для того, чтобы быть настолько уставшим после этого, что вы сжигаете на 400 калорий меньше в течение остальной части дня.

Как отключить «Уведомления о прочтении» в большинстве популярных приложений для обмена сообщениями
В итоге, если вы заботитесь о том, сколько калорий вы сжигаете, вы не должны так сильно беспокоиться о том, что говорит вам трекер сердечного ритма. Лучший метод — просто скорректировать, сколько калорий вы едите, в зависимости от того, идет ли шкала вверх или вниз.
Не беспокойтесь о частоте сердечных сокращений во время силовых тренировок
Если вы делаете много кардио, вы можете привыкнуть думать о частоте сердечных сокращений как о хорошей мере интенсивности. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем усерднее вы работаете. Но это не относится к силовым тренировкам.

Подумайте об этом: если у вас есть легкий вес, и вы поднимаете его снова и снова, вы повысите частоту сердечных сокращений, и вы будете поддерживать ее. Например, вот график сердечного ритма от меня, делающего набор гиревых рывков и рывков в течение десяти минут подряд:

Это тяжелая тренировка, и она создаст некоторую силу, но это ничто по сравнению с одной из моих обычных тренировок по тяжелой атлетике, где я делал штангу и толчки, чистые тяги (своего рода взрывная становая тяга), восстановление толчков и некоторые основные упражнения на полу в общей сложности более часа. Большинство из этих подъемов были короткими усилиями, которые были достаточно тяжелыми, чтобы заставить меня тяжело дышать после этого. Это пики на графике. Но затем я сидел несколько минут, чтобы прийти в себя, и именно здесь вы видите, что мой сердечный ритм снова падает.

Из графиков сердечного ритма мы можем видеть, что десятиминутный сет был устойчивой, относительно напряженной тренировкой с точки зрения кардио. Я не мог идти намного быстрее или тяжелее, так как моя сердечно-сосудистая система не смогла бы получить достаточное количество крови и кислорода к моим мышцам, чтобы выдержать гораздо больше усилий. С точки зрения моих легких, это очень похоже на выход на темповый забег.

С другой стороны, тренировка со штангой не очень обременительна для моего сердца и легких, и она мало что делает для повышения моей сердечно-сосудистой выносливости. Если бы вы судили об этих тренировках только по их графикам сердечного ритма, тренировка со штангой казалась бы бессмысленной.

Но польза от кардио не является причиной, по которой мы тренируемся. Силовые тренировки бросают вызов нашим мышцам, чтобы стать сильнее. Частота сердечных сокращений не отражает того, насколько тяжелым или трудным является подъем на самом деле. Просто взглянув на график, я не могу сказать, какой набор был 42 кг, а какой 49 кг; Я должен заглянуть в свой учебный журнал, чтобы увидеть это. И если бы я сравнил эту тренировку с той, которую я делал несколько лет назад, когда я был менее сильным, она, вероятно, выглядела бы похоже, хотя веса были бы намного легче.

Важно понимать это различие, потому что, если вы судите о своих силовых тренировках только по частоте сердечных сокращений, у вас будет соблазн увеличить среднюю частоту сердечных сокращений, делая больше повторений с меньшим весом, в основном превращая их в кардиотренировки. (Ту десятиминутную тренировку с гирями я использовал в качестве примера? Это действительно золотая середина между кардио и силой, обеспечивающая тяжелую тренировку для моего сердца и легких и только среднюю для моих мышц.) Если вы хотите стать сильным, вам нужно поднимать тяжести, что обязательно означает время, чтобы отдохнуть — и позволить вашему сердечному ритму упасть — между подходами.

Используйте частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности кардио — с оговорками
Теперь мы подходим к тому, что сердечный ритм делает хорошо, а именно к измерению интенсивности кардиотренировок, таких как бег и езда на велосипеде.

Итак, как вы превращаете это количество сердечных сокращений в меру интенсивности? Самый простой способ — использовать приложение, которое преобразует частоту сердечных сокращений в набор зон сердечного ритма. В пятизонной системе, если вы отправляетесь на пробежку LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), вы должны ожидать, что ваш сердечный ритм будет в зоне 2 большую часть времени.

Эти зоны полезны при тренировках, потому что каждая зона имеет немного разный тренировочный эффект. Тренировка в зоне 2 отлично подходит для создания аэробных способностей, не утомляя вас слишком сильно. Зоны 3 и 4 учат ваше тело работать немного усерднее, но в этих зонах трудно выполнять столько же работы. Поэтому, если вы отправляетесь на длительную пробежку, вы можете носить монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы остаетесь в зоне 2, чтобы получить преимущества, к которым вы стремитесь; в другой день вы можете сделать более короткую тренировку, которая заставит вас ехать по линии между зоной 4 и зоной 5, чтобы тренировать свое тело, чтобы справиться с тяжелыми усилиями.

Однако вам не нужно измерять частоту сердечных сокращений, чтобы иметь возможность тренироваться на этих уровнях усилий. До того, как умные часы и мониторы сердечного ритма были обычным явлением, тренеры говорили бегунам, чтобы они отправились на «легкую пробежку», а рекреационные бегуны пытались поддерживать свой темп «разговорным», буквально на уровне усилий, где вы дышите достаточно легко, чтобы вы могли поддерживать разговор. Между тем, если вы делаете высокоинтенсивные интервалы, вам не нужен монитор сердечного ритма, чтобы сообщить вам, когда вы бежите в полном объеме.

Вы можете это почувствовать.

Как тренироваться с частотой сердечных сокращений, если вы все еще хотите
Если вы только начинаете заниматься ездой на велосипеде или бегом или другой стационарной кардио-активностью, вы можете тренироваться по уровню усилий, а не полагаться на частоту сердечных сокращений.

И если вы хотите обратить внимание на частоту сердечных сокращений, я бы посоветовал вам просто заметить, какую частоту сердечных сокращений вы видите на каждом субъективном уровне усилий:

Какое число вы видите, когда идете или разминаетесь, и на самом деле еще не прикладываете никаких усилий?
Какое число вы видите, когда тренируетесь в темпе, когда вы все еще можете легко вести разговор?
Какое число вы видите, когда работаете на уровне усилий, которые трудно поддерживать, но которые вы могли бы сделать в течение получаса или даже больше, если бы вам действительно пришлось это сделать?
Какое число вы видите, когда идете ва-банк? (Вероятно, нет номера вообще, потому что вы слишком истощены и отвлечены, чтобы смотреть на свои часы, но вы можете проверить позже.)
Эти цифры примерно соответствуют зонам 1, 2, 4 и 5, причем зона 3 находится между этим легким темпом и этим изнурительным темпом, но я могу удержаться.
Причина, по которой я прошу вас заметить, а не рассчитать, заключается в том, что, когда вы новичок в тренировках, ваши расчеты, вероятно, будут неправильными. Стандартное описание зон сердечного ритма представляет собой процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, но если вы никогда не выполняли тотальные усилия в день гонки, вы понятия не имеете, каков ваш максимум на самом деле.
Существуют различные формулы, чтобы найти свой максимум; Проще всего вычесть свой возраст из 220, так что у 30-летнего будет максимальная частота сердечных сокращений 190. Проблема с этим подходом заключается в том, что это универсальная формула, которая почти никому не подходит.

Вот пример: мне 41 год, и мой фактический максимальный сердечный ритм где-то к северу от 205. Если бы я полагался на формулу, частота сердечных сокращений 152 вписывалась бы в зону 4, хотя на самом деле я знаю, что это хороший легкий темп зоны 2 для меня. Когда я сделал этот десятиминутный набор гири, я потратил половину его на частоту сердечных сокращений выше того, что формула считает физически возможным для меня. И тогда у некоторых людей есть максимальная частота сердечных сокращений, которая ниже, чем предсказывает формула, и у них есть противоположная проблема. Они будут задыхаться, задыхаться, гореть на ногах, и их часы скажут, что они находятся в Зоне 3. Это тоже неправильно. Тренировки с неправильно откалиброванными зонами могут оставить вас либо истощенными, либо недостаточно подготовленными.

Ваш сердечный ритм также будет меняться с положением тела, например, как я заметил, что я не могу получить свой сердечный ритм так же высоко, когда я езжу на велосипеде, как когда я бегаю. (Плавание, где ваше тело горизонтальное, как правило, имеет еще более низкие цифры.)
Поэтому сначала не беспокойтесь о точной частоте сердечных сокращений. Высшее означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает усерднее; ниже означает, что вам легче приложить усилия. Следите за тем, как ваши усилия ощущаются при заданной частоте сердечных сокращений, и настройте свой «максимум» в настройках вашего приложения на любое число, которое делает зоны разумными. И помните, что частота сердечных сокращений — это только инструмент, который поможет вам набрать номер в вашей тренировке. Ваше тело знает, как тяжело он работает, независимо от того, носите ли вы умные часы или нет.

Спасибо за лайки на сайте "фитнес - часы"!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Фитнес — браслеты: умные часы ·  ПРАВА НА КОПИРАЙТ. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ САЙТА РАЗРЕШЕНО ТОЛЬКО С АКТИВНОЙ ССЫЛКОЙ НА САЙТ fitneschasy.ru