Дневник тренировок: неделя 7 — тренируем выносливость с пульсометром.Что произойдет, если носить пульсометр во время пробежек?

Шесть недель усиленных тренировок для участия в полумарафоне пролетели незаметно. На седьмой неделе было решено использовать пульсометр, как и в первую неделю, чтобы отследить, не напрасны ли были все эти усилия по тренировке выносливости.

1

Для непосвященных стоит отметить, что целью тренировок было выяснить предел выносливости. А пульсометр было решено использовать исключительно для того, чтобы выяснить, действительно ли можно с помощью носимой электроники из любителя превратиться в профессионального бегуна.

Плюс эти мигающие зеленые огонечки на вашем запястье служат отличным мотиватором пробегать большие дистанции за меньшее время. Естественно, чтобы составить правильный план тренировок пришлось заручиться поддержкой бывшего олимпийца и активиста Fitbit — Грега Уайта, но это того стоило.

3

Пояснения к сокращениям в статье:

A – минимальная интенсивность: Способность выдержать весь сеанс тренировок (поддерживать разговор во время бега).

LT – марафонский темп / умеренная интенсивность: Способность выдержать весь сеанс тренировок при средней нагрузке (поддерживать разговор во время бега).

AT1 – полумарафонский темп / повышенная интенсивность: Бегун может отвечать односложно (короткими фразами) во время тренировки.

AT2 – Забег на 10-километровую дистанцию / очень тяжелый темп повышенной интенсивности: Бегун может проговаривать только отдельные слова во время тренировки.

4

Что касается Грэга, то для него плодотворной была как раз шестая неделя, а седьмая — время подводить итоги. А все потому, что элитные спортсмены достигают цели постепенно, циклически, ставя микроцели. К примеру, в четырехлетнем Олимпийском цикле, олимпийский чемпион может идти к достижению цели весь зимний сезон! Нами же была поставлена цель добиться максимальных результатов за шесть недель усиленных тренировок.

Цель тренировок

Идея эксперимента заключалась в том, чтобы стартовать в одинаковых условиях в начале и в конце беговой тренировки, ища при этом оптимальные условия для развития выносливости. Для чего принимались во внимание показания пульсометра за предыдущие дни.

2

В данном случае сравниваются результаты 45-минутной пробежки при интенсивности LT и частоте пульса 165 ударов в минуту на конец пробежки. Целью тренировок было добиться того же результата, что и в целевой зоне, при аналогичной интенсивности. Целевую зону или темп, который необходимо развить при определенной интенсивности пробежки, определяли в первую неделю тренировок. Для этого делались контрольные пробежки с замерами пульсометром Fitbit.

Шестая неделя была самой трудной. Накопилась усталость. Злополучные 45 минут бега при уровне интенсивности LT  показались шагом в обратном направлении. Причем, три минуты из отведенного на пробежку времени просто стирались из памяти. И два дня спустя это повторялось снова.

5

За эти 45 минут ЧСС возросла до критической отметки 175 ударов в минуту, несмотря на то, что пробежка была, скорее, похожа на спортивную ходьбу с обходом неровностей. Уже тогда это показалось ненормальным, а также заставило понерничать. Иными словами за 6 недель интенсивных тренировок по олимпийской программе результатов не было достигнуто. Даже хуже, результаты были, но не очень обнадеживающие.

6

Диаграмма показателей бега. Обратите особое внимание на показания каденции, темпа и температуры

Перерыв

В итоге пришлось взять трехдневный перерыв, потому что сильно сказывалась усталость 6-недельных тренировок без перерыва. Что означало, что помимо стандартной 45-минутной пробежки придется выполнить норматив на пробежку в течение дополнительных 90 минут Вот что значит Сизифов труд.

Обязательно к прочтению:

  1. Пульсометры: как выбрать и использовать
  2. Какой пульсометр выбрать для бега
  3. Лучшие пульсометры и часы, измеряющие частоту ударов сердца

Естественно, после перерыва дела должны были пойти лучше. Что и случилось… ЧСС не сильно колебалась, при этом потоотделение было минимальным. А самое главное, удалось поддерживать оптимальный темп.

8

При этом ЧСС снижалась, когда это было необходимо. Контроль был максимальным, хотя еще пару дней назад этого невозможно было добиться. Удалось поддерживать темп на отметке  8:43.

Может быть из-за того, что пульсометр был на запястье в этот раз все время, а не только на период контрольных замеров, но контролировать ЧСС было намного лучше.

ЧСС держалась на отметке 167 ударов в минуту, что было само по себе неплохо. В первую неделю дистанцию удалось пробежать за 9:20, а на седьмую — за 8:43 при той же интенсивности. Разница в 37 секунд на милю — ощутимая разница. Точно также, как разница между отметкой 2:02 и 1:53 — существенная разница, если речь идет о полумарафоне. Вывод: за шесть недель можно повысить выносливость.

7

Стоит отметить, что последний забег на седьмой неделе был самым длинным. Естественно, Грэг планировал забег на 90 минут при интенсивности LT, но учитывая, что всю неделю ЧСС не опускалась ниже 165 ударов в минуту, то такой забег был своеобразным испытанием физических возможностей.

 Fitbit Charge HR — обзор с пристрастием (видео):

Вы помните, что тренировки были направлены на развитие выносливости, но основной целью было, конечно, участие в полумарафоне, поэтому потренироваться при интенсивности AT1 также стоило. Именно поэтому на седьмой недели план тренировок был скорректирован.

9

Естественно, никто не планировал отказываться от контроля показаний пульсометра, потому что учитывать ЧСС необходимо всегда приподобного рода мероприятиях.

Планировалось, что при уровне интенсивности LT в начале забега необходимо поддерживать ЧСС на уровне 165 ударов в минуту, а затем при переходе на интенсивность AT1 стараться не выходить за отметку 172-175 ударов в минуту. В итоге удалось поддерживать ЧСС на отметке 167 ударов в минуту, несмотря на подъемы в гору. При этом темп бегуна не снижался до 11,5 миль при прохождении всей дистанции. Можно сказать, что после небольшого перерыва спортсмен официально вернулся в игру.

10

Итак, чем же помогает пульсометр?

  1. Во-первых, это отличная мотивация.
  2. Во-вторых, вы можете отследить и скорректировать показатели интенсивности тренировки. В-третьих, на основе полученных данных вы можете самостоятельно составить план тренировок.

К тому же, знание ЧСС позволяет бежать лучше, а также вовремя остановиться. Это показали итоги пятой недели непрерывных тренировок: при увеличении скорости бега пульс заметно повышался. Так тело сигнализировало на то, что пора бы сделать перерыв.

11

Кроме того, наличие пульсометра позволяет оценить качество тренировки. К тому же вы можете четко оценить время прохождения дистанции. А еще вы будете чувствовать себя увереннее на любой выбранной вами дистанции. Уверенность — это залог успеха в любом начинании! Теперь вы можете бежать при ЧСС в 172 удара в минуту, но можете быть уверены, что это не помешает вам преодолеть дистанцию за последние 3 минуты, потому что только вы знаете, на что способны.

Таким образом, контроль ЧСС позволяет вывести пробежки на качественно иной уровень. Вы подходите к пробежкам целенаправленно и осознанно, в итоге их эффективность возрастает.

Спасибо за лайки на сайте "фитнес - часы"!
Будьте счастливым, спортивным и активным человеком всегда! Напишите, что Вы думаете по этому поводу, какими гаджетами пользуетесь и почему?
bez-imeni-1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

© 2017 Фитнес — браслеты: умные часы ·  ПРАВА НА КОПИРАЙТ. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ САЙТА РАЗРЕШЕНО ТОЛЬКО С АКТИВНОЙ ССЫЛКОЙ НА САЙТ fitneschasy.ru